朝散歩だけで「疲れにくいカラダ」に！？その方法と大切な5つのポイントは？

「寝てもカラダがだるい...」「最近気分が落ち込んじゃうな…」と感じている方が多いのではないでしょうか？

その原因は「運動不足」による疲労かもしれません！

今回は朝散歩でストレスや疲れを感じにくいカラダを作る方法をご紹介します♪

今回の記事はこんな人にオススメ！

・寝てもカラダの疲れが取れない
・無気力になって集中できない

こんな悩みを持っている方にオススメできる内容なのでぜひ最後まで読んでみて実践してみてください！

🔽こちらの記事を合わせて読むことでより深くメカニズムを理解できます♪

health-refresh.hatenablog.jp

目次

朝散歩の効果

1.体内時計のリセット

体内時計は朝の太陽の光を浴びることでリセットされます。

太陽の光を浴びずに家にこもったりすると起きる時間が後ろにズレていきます！

朝起きれなくなってしまうのは体内時計のズレが原因なので朝に太陽の光を浴びることでリセットをすることが大切です♪

2.セロトニンの活性化

朝散歩を行うことでセロトニンを活性化させることができます！

セロトニンを活性化させることはメンタルの不調を改善させる効果的な方法なんです♪

朝散歩のやり方

それでは最も重要である具体的な朝散歩のやり方を解説します！

朝散歩をするタイミングやする時間など重要なポイントを押さえましょう♪

1.朝散歩をするタイミング

朝散歩は起きてから30分以内遅くても1時間以内に行うのがベストです。

というのも太陽の光を浴びておよそ14～16時間後に眠気を感じるようになり、質の高い睡眠をとることができます。

例えば、7時ごろに朝散歩をするとおよそ21～23時ごろに眠気を感じる計算となります。

個人的には7:00～8:00の間に朝散歩をすることをオススメします♪

でも早起きが難しい人は午前中であればいつやっても大丈夫ですよ☺️

無理して早く起きて朝散歩をやろうとするとかえってストレスになってしまうので自分ができる範囲でやってみましょう♪

2.朝散歩をやる時間

朝散歩をする時間の目安は5～15分です！

継続して慣れてきたら少しずつ増やしてみましょう！

ここで大切なのは自分に合った運動量で散歩することが大切です♪

スッキリとした気持ちで「今日も１日がんばるぞ！」となる範囲で朝散歩をするようにしましょう♪

朝散歩の重要なポイント

1.リズムに乗って歩くこと

実は朝散歩ではリズムに合わせて歩くことが重要なんです！

頭の中で「1・2，1・2」とリズムをとって散歩をするようにしましょう♪

未来に対する不安や過去の後悔を考えずに、朝散歩をしている「今」にだけ集中して歩くことが大切です♪

「今日何しようかな？」「今日の仕事どうしよう」と考えず、リズムに集中したり、きれいな青空や鳥の鳴き声に耳を傾けて朝散歩しましょう♪

無理のない範囲で継続させることが大切です！

2.少し早いペースで歩こう

朝散歩の重要なポイントとして少し早いペースで歩くことです！

いつも歩いているペースよりも少し早いペースで歩いて朝散歩をしてみましょう♪

※普段歩いているペースや普段よりも遅いペースで歩いても朝散歩の効果が出なくなってしまうので注意しましょう！

3.姿勢をまっすぐに

セロトニンは姿勢とも関係があり、姿勢が悪いまま朝散歩をするとスッキリするどころかかえって気分が落ち込んだりと逆効果に働いてしまいます！

背筋を伸ばして姿勢を正すことでセロトニンは活性化します！

ランウェイでモデルさんが歩くような背筋を伸ばした状態で朝散歩を行うようにしましょう！

4.音楽を聴かずに朝散歩をする

音楽や英会話、ラジオなどを聞きながらの朝散歩はオススメしません！

私がご紹介している朝散歩は運動というよりも瞑想（マインドフルネス）に近いものなので音楽を聞きながらの「ながら散歩」はセロトニンを最大限活性化させることはできないのでオススメできません…

5.太陽の光を防御しすぎない

太陽の光を浴びること意識して朝散歩をすることを強くオススメします！

紫外線が強い夏の時期は日焼け止めを塗るなどの対策をする程度に留めながらもそれ以外はなるべく太陽の光を浴びることを意識してみましょう！

というのも短時間であれば紫外線を浴びた方がビタミンDを生成して健康に良いからです♪

また目から光が入らないとセロトニンは活性化しないのでサングラスではなく帽子を被って光を完全には遮らないようにしましょう♪

まとめ

いかがでしたか？

今回は朝散歩の方法と大切な5つのポイントを交えてご紹介させていただきました！

朝散歩で重要なことは無理をせず自分のできる範囲でやってみることです♪

週2～3回を目安に気楽な気持ちでチャレンジしてみましょう！

疲れの原因は「セロトニン不足」！？「セロトニン」を簡単に活性化させるオススメの方法！

「なんか最近イライラしやすいな...」「甘いものが我慢できないな...」と悩んでいる人がいるのではないでしょうか？

その原因はもしかしたら「セロトニン不足」かもしれません！

疲れを解消するために重要な「セロトニン」について分かりやすく解説とともに私が実践する「セロトニン」を簡単に活性化させる方法をご紹介します！

今回の記事はこんな人にオススメ！

・ちょっとしたことでイラっとしてしまう
・甘い物が我慢できない

そんな方にオススメできる内容なのでぜひ最後まで読んでみて実践してみてください！

目次

セロトニンとは？

「セロトニン」は脳内で分泌される神経伝達物質の１つです。

また幸せホルモンとも呼ばれており、疲れを解消させるためには欠かせない物質なんです！

セロトニンの役割は主に３つあります。

・心のバランスを保つ
・体内時計を整え、睡眠のリズムを整える
・集中力ややる気を高める

つまり十分な量のセロトニンを分泌することができれば疲れやストレス、不安を和らげることができるんです！

またセロトニンは睡眠の質や仕事に対する集中、やる気を高めてくれるのでメリットがたくさんある物質なんです！

セロトニンが不足すると？

セロトニンが不足した状態が続いてしまうと次のような症状が出やすくなります！

・気分が落ち込んでしまう
・常に不安やストレス感じてしまう
・寝ても疲労感を感じる
・無気力になり集中できない

こういった症状はうつ病などのメンタル疾患にも関係があるとされています…

セロトニンで改善できること

「セロトニン」の活性化で具体的に改善することができる例をご紹介します。

実は「セロトニン」は感情をコントロールする物質でもあるんです。

なので夜中についつい甘いものやおいしいものを食べる衝動を抑えることができるんです。
その他にもお酒やネットの通販の衝動買いなどにも効果があります！

他にも「セロトニン」は食欲と関係があるので食欲を抑えるダイエット効果も期待できます♪

私の場合は夜に「甘いものが食べたい！」という衝動を抑えることができて体重も少しずつ落ちていったので良いことばかりでした♪

また最近小さなことでもイライラしてしまう人も感情のコントロールができるようになります！

なので何か我慢したいことがある方にはとても心強い味方になってくれるので是非これからご紹介する方法を実践してみてください♪

セロトニンを活性化させる方法

ここからは簡単にセロトニンを活性化させる方法を食べ物と条件に分けてご紹介します！

簡単に実践できるものばかりなので自分に合った方法を実践してみてください♪

食事編

食事で「セロトニン」を活性化させるには主にトリプトファンを多く含む物を食べることが重要です！

基本的にバランスの取れた食事をしていればトリプトファンが不足することはほとんどありません。

その中でもトリプトファンを多く含むオススメの食べ物をご紹介します♪

1.バナナ

実はトリプトファンだけでは吸収されにくいためビタミンB6と糖を合わせて摂ると吸収が良くなります。

バナナはこの3つ全てを含んでいるためすごくオススメです♪

朝食や間食にバナナ1本食べるだけでもトリプトファンを摂取することができます♪

2.豆類（納豆、豆腐など）

豆類などの大豆や豆腐などにも多くのトリプトファンが含まれています。

個人的なオススメはごはん（できれば玄米）と納豆を合わせた納豆ごはんがオススメです！

玄米は炭水化物に加え、ビタミンB6が豊富に含まれているので一緒に食べると効率よくトリプトファンを摂ることができます♪

3.乳製品（チーズやヨーグルト）

乳製品にも多くのトリプトファンが含まれているためとても効果的です♪

特にパルメザンチーズに多くトリプトファンが含まれているため興味がある方は試してはいかがでしょうか？

※乳製品を摂りすぎるとお腹がゆるくなってしまう人は注意が必要！

4.ナッツ類（アーモンドなどのミックスナッツ）

ナッツ類にも多くのトリプトファンが多く含まれているためとてもオススメです♪

特にアーモンドに豊富に含まれており、その他にもむくみ対策になるカリウムや冷えや老化対策のビタミンE、ダイエットや便秘対策となる食物繊維が豊富なのでとてもオススメの食べ物なんです♪

5.鶏むね肉

鶏むね肉にも多くのトリプトファンが含まれています♪

それだけではなくタンパク質も多く含まれており、中でも疲労回復効果のあるタンパク質が多く含まれているためカラダに疲れが溜まっている方には特にオススメです！

セロトニンを活性化させる条件

食事以外でもセロトニンを活性化させる条件と方法があります。

その方法と条件をご紹介したいと思います♪

条件1.よく噛むこと

よく噛むことで脳に刺激を与えることによって同時にセロトニンが活性化します！

具体的な目安ですが、一口ごとに20回噛むことを意識し、1食15分以上かけて食事するのが効果的です！

特に朝食のタイミングで実践するのがオススメです♪

普段からあまり噛まずに食べている人は顎周りが疲れてしまうかもしれませんが、すぐにできる簡単な方法の1つです♪

お茶漬けやパンなどの柔らかいものを避け、水を少なめにした白米など歯ごたえのある食べ物を意識して食べると実践しやすいでしょう♪

条件2.日光浴

日光を浴びることでもセロトニンは活性化します！

10～15分くらいを目安に日光浴をしながら本を読んだり、朝食を食べたりすることでセロトニンを簡単に活性化させることができます！

天気が悪い日は条件1のよく噛む食事を実践するかこれからご紹介する条件3の方法を実践することをオススメします♪

条件3.リズム運動

リズム運動でもセロトニンを活性化させることができます！

例としてラジオ体操などがあります。

リズムにのってカラダを動かすことでセロトニンを活性化させることができるのでとてもオススメです♪

具体的に何をすればいいの？

セロトニンを活性化させる条件は分かったけどもっと簡単で効率よくセロトニンを活性化させる方法はないの？と思う方もいると思います！

結論、あります！

それはさっきほどご紹介した3つの条件を複数満たす方法です！

その中でも私が実践するオススメの方法をご紹介します♪

それは朝散歩です！

朝散歩

日光浴とリズム運動の2つ条件を満たす朝散歩を私は強くオススメします♪

朝散歩が終わった後はどこかスッキリした気分で仕事に取り組めることができるようになしました。

私も長くこの朝散歩を続けていますが、この朝散歩を続けてからとても心穏やかに過ごすことできるようになり疲れにくいカラダになった実感があります！

しかし、朝散歩はやり方を間違えるとスッキリするどころかかえってストレスが溜まってしまいます！

なので詳しいやり方を解説した記事から実践していただけると朝散歩をする前と比べてとてもスッキリとした気分で疲れを感じにくい毎日を過ごすことができます！

興味のある方はぜひチェックしてみてください♪

🔽詳しいやり方を解説した記事はこちらから

health-refresh.hatenablog.jp

まとめ

いかがでしたでしょうか？

以上がセロトニンを活性化させるオススメの方法と条件でした！

セロトニンを活性化させる食べ物や方法をご紹介させていただきましたが、実践できそうなものはありましたか？

個人的には朝散歩が一番オススメなのですが、他にも朝のラジオ体操なども効果的なのでできる方はぜひカラダ動かす習慣を身につけることも意識していただけたらと思います♪

Neruでした♪

「疲れ」の原因は人間関係のトラブル！？トラブルを未然に防ぐ方法と解決法は？

「なかなか疲れが取れない」、「心がドンヨリとしている」とストレスに悩まされている人もいるのではないのでしょうか？

そのストレスの原因はもしかしたら人間関係での悩みかもしれません...

ふとした時に会社での人間関係を考えてしまったり、親しい友人同士とのトラブルに頭を抱えていたりしていませんか？

この記事では私なりの人間関係のトラブルにどう対処するのか？といった方法をご紹介します♪

目次

トラブルの根本的な原因

トラブルが生じやすい原因は主に２つあります。

1.コミュニケーション不足

出典：adobe stock

人間関係のトラブルの原因のほとんどはコミュニケーション不足から生じています。

お互いの認識のずれや意思疎通がちゃんと取れていなかったことでトラブルが生じてしまいます...

自分の思っていること、伝えたいことを言葉にしなければ相手には伝わりません。

「言葉にしなくても理解してくれているだろう」と思っているといつかトラブルを招いてしまうかもしれません...

2.過度な期待＆要求

出典：adobe stock

他人に対しての過度な期待や要求を満たせなかったことからもトラブルが生じやすいです。

例えるなら、「この服すごく可愛い、着たら似合うかな？」と期待していたのにいざ着てみると「なんか違う！」とがっかりしてしまうみたいなイメージです...

ルンルン♪な気分で着たのに思ってたのと違うと悲しいですよね😭

相手に対して過度に期待していませんか？
その期待が相手の負担になってしまってはいませんか？

トラブルに悩みすぎるとどうなるか？

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私の経験上の話ですが、悩んでしまうと精神的に苦しくなってしまいます。ふとした時に考え込んでしまい、ストレスで精神的に疲れてしまいます。

なので本当につらいときは自分の心が落ち着くまで「何もしないこと」が大切です。

私はいつも「寝る」「カラダを動かすこと」で一旦不安を払拭させますね♪

本当にどうしようもないときは1人で抱え込まず相談することも大切です。

これを絶対に忘れないでください！

どうやって解決するの？

出典：illust AC

具体的にどのようにして人間関係のトラブルを解決すればいいのでしょうか？

4つのSTEPで考えてみましょう♪

STEP1.トラブルの原因を考えよう

出典：illust AC

まずトラブルの原因を考えてみましょう！

いつ、どんな、どういう状況で、何がトラブルの原因となったのか？客観的な視点で考えてみましょう♪

難しい場合は信頼できる人に相談してもいいですし、迷惑や心配をかけたくないという方はChatGPTやCopilotなどのAIに相談してもOKです♪

ゆっくり、心が落ち着いたときに相談すれば大丈夫ですよ！

STEP2.相手がどう感じていたのか想像してみる

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〇〇に対して相手がどのように感じたのか？何に対して感情を見せたのか？と自分なりに想像してみましょう。

実際にその人の立場になって考えてみるとトラブルの原因の発見や今後のトラブルの予防にも繋がります♪

STEP3.その時にどうすれば良かったのか考えてみる

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ではその時どのように接すればよかったのか想像してみましょう。

伝え方が悪かったり、言葉足らずだったりとおそらくコミュニケーション面で原因があることがほとんどだと思うので振り返ってみましょう♪

STEP4.仲違いした場合は自分から謝りましょう

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これはトラブル後に仲違いしてしまった場合ですが、自分から謝ることが大切です。

これが最も難しいことだと思いますが、本当はこれからも仲良く関係を継続させたいと思っているのなら自分から歩み寄る必要があります。

関係を修復させるためにはどちらかが折れなければいけません。

自分に非がない場合でも、その人と仲違いしたままでいたくない場合は自分から歩み寄ってみてください！

トラブルが起きないようにするためには？

出典：illust AC

ではそもそもトラブルが起きないようにするにはどうすれば良いのでしょうか？

予め起きないようにできればそれに越したことはありません。

意外と忘れがちな相手との人間関係を良好にするための大切なことを7つご紹介します。

人間関係を良好にするために大切なこと

1.自己理解を深める

出典：illust AC

人間関係を良好なものにするためには自分を理解することは欠かせません。

・自分の価値観
・大切にしていること
・どんなことにこだわりを持っているか
・感情が出てしまう場面は？　など

少しずつ考えていき、自分が心地よくかつ相手と良好な人間関係を築く土台として自己理解を深めることは不可欠です！

2.他者理解を深める

出典：adobe stock

当然ですが、相手と良好な人間関係を築くためには相手を理解する必要があります。
しっかりと相手のことを理解し、尊重することができれば自分にとって心地いい人間関係が築けます。

例えば...
・何を大切にしているか
・どんなときに笑顔を見せるか
・どういったことに興味を示すのか
・何をすれば喜ぶのか？など

どうすればお互いが気持ちよく接することができるのか？考えてみることが大切です♪

3.コミュニケーションを取る

出典：adobe stock

適切なコミュニケーションを取ることも良好な人間関係を築くためにはとても大切です。

・言葉遣い
・礼節
・気配り
・伝え方など

相手の対して常に誠実に接することはとても大切なことです。

いくら親しい間柄とはいっても最低限のマナーやモラルを守ることができないと関係が悪くなってしまいます...

4.自分の感情をコントロールする

出典：illust AC

良好な関係を築くためには自分の感情をコントロールしなければいけません。

口を開くたびに愚痴をこぼしたり、イライラしている時に誰かに八つ当たりしてしまうといったことは絶対にしてはいけません！

みなさんも誰彼構わず当たりちらしてストレスや不満を当たり散らす人とは関わりたくありませんよね？

なので皆さんも周りの人からこの人と仲良くなりたい！と思われる振る舞いをするために感情のコントロールは必要不可欠です！

5.適度な距離感を保つ

出典：ソコスト

適切な距離感で接することも人間関係を良好にするために必要なことです。

お互いが気持ちよく、落ち着いて接する距離感を図りましょう！

あまり距離を詰めすぎずゆっくり歩み寄っていき適切な距離感はどこなのか？

適切な距離感を探してみましょう！

6.相手を尊重し、受け入れる

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相手のいいところを褒め、意見や考えを尊重し、大切にすることが信頼関係を作ります。

しっかりと言葉にして伝え、自分から相手に敬意を示す習慣をつけましょう！　

7.感謝の気持ちを伝える

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人間関係を良好なものにするためには感謝の気持ちを伝えることは欠かせません。

日常の小さなことでも「ありがとう」と言葉で伝えたり行動で示すことでより深い関係になれます。

時にはプレゼントを送ることもとても素敵だと思います♪

まとめ

出典：adobe stock

今回は人間関係のトラブルを未然に防ぐ方法と解決法でした。

特に重要なトラブルを起こさないための人間関係を良好なものにするために大切なこと7つをご紹介しました♪

・自己理解を深める
・他者理解を深める
・コミュニケーションを取る
・自分の感情をコントロールする
・適度な距離感を保つ
・相手を尊重し、受け入れる
・感謝の気持ちを伝える

以上が私が人間関係を良好なものにするために意識していることをご紹介しました。

いかがでしたでしょうか？

少しでも皆さんが人間関係のトラブルでストレスを溜めずに快適な生活ができる参考になればなと思います♪

最後まで読んでいただきありがとうございました！

Neruでした♪

「疲れ」の原因は睡眠の質が悪い？睡眠の質を上げるオススメの方法10選！

「しっかり寝ているはずなのに朝がつらい」「日中に強い眠気に襲われてしまう」といったことはありませんか？

その悩み、睡眠時間ではなく睡眠の質が原因かもしれません！

そんな悩みを解決するために今回は私が実践している睡眠の質を上げるオススメの改善方法をご紹介します♪

目次

睡眠の質が低いとどうなるの？

睡眠の質が低いと私たちの心身に様々な影響を及ぼしてしまいます...

ざっくりとどんな影響があるのかというと...

1.日中のパフォーマンスが下がる

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・記憶力、集中力、記憶力の低下
・判断力の低下
・急に強い眠気に襲われる

2.心身の健康に対する影響

出典：illust AC

・生活習慣病のリスク
・精神的な不調
・肌荒れ
・免疫機能の低下
・カラダが疲れ切ってしまう（慢性的な疲労状態）

と睡眠の質が低くなってしまうことで私たちに多くの悪影響を及ぼしてしまうんです！

ではなぜ睡眠の質が下がってしまうのでしょうか？

睡眠の質が悪くなる3つの原因

睡眠の質が悪くなってしまう原因は主に3つあります。

1.生活習慣の乱れ

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生活習慣が乱れてしまうと睡眠の質が悪くなってしまいます...

特に休みの日にはつい夜ふかししてしまって寝る時間が遅くなってしまったり...

寝る直前に夜食をついつい食べてしまって...ということはありませんか？

こういったことが習慣化してしまうと体内時計が狂ってしまい、眠っても「疲れ」がうまく解消されません。

2.ストレスや精神的な不調

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ベッドに入ってからも仕事のことで悩んでしまったり、人間関係のことを考えてしまいうまく眠れなかったりすることはありませんか？

自律神経が乱れることでうまくリラックスできないまま、かえって疲れが溜まり、うまく眠れなくなってしまいます。

3.睡眠環境の問題

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周りの音がうるさかったり、光をつけっぱなしで寝ていると「疲れ」が取れなくなってしまいます。

寝具が自分のカラダに合っていないなど自分に合った睡眠環境を整えることはとても大事なことなんです！

私も安いクッションを枕にしていた時期があったのですが、ものすごく肩が痛くなってしまい、枕に変えて今は快適に寝ることができています♪

質の高い睡眠って？

そもそも質の高い睡眠とはなんでしょうか？

私が思う質の高い睡眠の要素を挙げさせていただきます♪

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・30分以内に眠れる（寝付きがいい）
・途中で目が覚めない
・朝すっきりと目が覚める（目覚めが良い）
・睡眠の深さとリズムが整っている

これらの要素を満たすのが質の高い睡眠だと思われます♪

これらを満たす睡眠の質を上げるオススメの方法10選をご紹介します♪

睡眠の質を上げるオススメの方法10選

1.起床後すぐに日光を浴びる

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起床後すぐに日光を浴びることで体内時計を一定にすることができ、毎日決まった時間に眠れたり、起きることができるようになり、生活のリズムが整い、「疲れ」がしっかり取れるのでとてもオススメです♪

2.部屋を暗くする

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就寝1~2時間前、少なくとも30分前から部屋を暗くすることをオススメします♪

光からの刺激を減らしてスマホを触らずに読書をしたりしてリラックスした後に寝ることをオススメします♪

リビングの照明の光は刺激が強いため寝るときは真っ暗にして寝ることが重要です！

難しい場合はアイマスクで代用するのもオススメです♪

3.湯船に浸かる

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就寝2時間前までに湯船に浸かってカラダを暖かくし、リラックスすることで「疲れ」が解消されてとても寝付きが良くなるのでとてもオススメです♪

4.軽いストレッチ

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寝る前に10分～20分を目安に軽いストレッチやってみることもとてもオススメです♪

深く息を吸って、吐いて身体をほぐし、リラックスした状態で眠るとしっかりと「疲れ」が取れる質の高い睡眠ができるのでとてもオススメです♪

5.楽しいこと、嬉しかったことを考える

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寝る前にどうしても仕事のことや人間関係のことをついつい考えてしまう方は、今日あった嬉しかったことや楽しかったことを考えながら眠ることをオススメします♪

寝る直前まで苦しかったことを考えてしまうと「疲れ」はしっかり取れませんからね...

6.夕方以降にカフェインを摂取しない

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私は夕方以降はカフェインを摂取しないようにしています。

カフェインには覚醒作用があるので質の高い睡眠に心がけるために夕方以降はカフェインを摂取しないことをオススメします♪

カフェインについて詳しく知りたい方はこちら⬇️

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7.寝具にお金をかける

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カラダに合わない寝具は睡眠の質の低下に繋がってしまうため買い替えることをオススメします！

「寝苦しい」「気持ちよく寝れない」といった方は自分に合う寝具を探してみてください♪

8.アルコールを飲まない

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みなさんもご存知だとは思いますが、寝る前にお酒を飲むことはオススメしません！
「寝酒」という言葉はありますが、お酒を飲むと睡眠の質が下がってしまうので飲まないことをオススメします♪

まずは少しずつお酒を飲む量を減らしていくことから始めていくと良いでしょう！

私はお酒を飲まなくなってからとても気持ちよく寝ることができているのでとてもオススメです♪

9.温かい飲み物を飲む

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睡眠の質を上げる方法として寝る前に温かい飲み物を飲むことをオススメします♪

温かい飲み物を飲むことでリラックスして眠ることができ、しっかりとした質の高い睡眠を取ることができ、「疲れ」が解消されます。

私のオススメの飲み物はホットミルクのココアがオススメです♪

10.寝室の室温と湿度を一定にする

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寝室の睡眠環境を快適なものにすることで質の高い睡眠を取ることができます。

冬場なら18~22℃、夏場なら26~28℃、湿度は50~60%が理想です。

重要なのは自分が快適だと思う環境を整えましょう♪

なのでデジタル温湿度計を置いて調整することをオススメします♪

私が愛用しているのはこちら⬇️

タニタ Tanita 温湿度計 大画面 一目で室内環境がわかる 時計 カレンダー 温度 湿度 デジタル 壁掛け 卓上 グレー マグネット TT-559 GY

まとめ

以上が睡眠の質を上げるオススメの方法10選でした♪

いかがでしたでしょうか？

ご紹介した方法のうち1つだけでも実践すると睡眠の質は確実に上がりますので、習慣化できるように少しずつ実践してみましょう♪

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ご紹介した方法の中でも

・起床後すぐに日光を浴びる
・部屋を暗くする
・湯船に浸かる
・軽いストレッチ
・温かい飲み物を飲む

これらは今日からすぐに実践できるほど簡単で質の高い睡眠ができ、「疲れ」がしっかりと取れるようになるのでとてもオススメです♪

少しでもあなたの疲れが癒えますように♪

質問や感想はぜひコメントで書いていただけるとブログのモチベーションに繋がるので良ければ！

最後まで読んでいただきありがとうございました！

Neruでした♪

疲労の原因はカフェイン中毒？対処法は？

急にぐわ～と疲労感や脱力感、眠気に襲われた経験はありませんか？

その原因はカフェインかもしれません！！

気合を入れるために1日に何杯もコーヒーを飲んだりエナジードリンクを飲むことがあると思います。

私も学生時代にテスト直前にエナジードリンクを飲んでいたことがありましたが、テストが終わった後の疲労感と脱力感がやばかったです...

しかしカフェインのことを正しく理解すれば心強い味方になります！

今回はカフェインについて正しい知識をつけて上手に味方につけましょう♪

出典：adobe stock

目次

カフェインの効能と摂取量

カフェインには眠気覚まし、疲労回復、ダイエット効果があるとされています♪

身近な食品だと、コーヒー、紅茶、エナジードリンク、チョコレートにも含まれています。

悪影響のない1日のカフェイン最大摂取量はこちらです。

出典：食品安全委員会

1つの基準として、自分の体重×3mg以下であれば急な中毒症状は出ないとされています。

⬇️参考までに以下の食品のカフェイン量はこちら

・エナジードリンク　100mLあたり36-150mg（製品による）

・ミルクチョコレート　100gあたり25~35mg

・ハイカカオチョコレート　100gあたり70~120mg

しかし、摂取量以下でも中毒症状が出てしまう人がいるんです...

ではカフェインの中毒症状と中毒になりやすい人の特徴に注目してみましょう！

カフェインの中毒症状

ここでは主な2つの中毒症状をご紹介します。

1.カフェインの過剰摂取による吐き気や嘔吐と下痢

カフェインを摂取すると胃液の分泌を促進させます。

そのためカフェインを過剰摂取してしまうと胃液が過剰に分泌されてしまい、胃壁を溶かし、吐き気や嘔吐(おうと)を引き起こします。

また、自律神経のバランスも乱れ、胃腸が活発に動き、下痢になることも...

出典：イラストや

※お腹が空いているときのカフェイン摂取は消化器官に負担をかけるのでこれらの症状が起こりやすくなってしまいます。

なので、空腹時のカフェインの摂取量を少なめにしましょう♪

2.眠れなくなる、寝付きが悪くなる

カフェインを摂取した後に、寝れなくなったり、寝付きが悪くなった原因として「興奮作用を引き起こすカフェイン」と「睡眠を促すアデノシン」というホルモンの影響が大きく関係しています。

出典：イラストや

アデノシンとは私たちが起きている時間が長くなるほど身体に蓄積します。

また身体的・精神的な疲労が高くなるほど眠気が強くなります...

つまり、アデノシンというホルモンは睡眠に大きく関わっている物質なんです！

カフェインを摂取するとアデノシンを受け取る器官をブロックし、眠気が抑えられてしまい、集中力が上がります。

出典：adobe stock

過度に摂取し、カフェインの効果が切れると蓄積していたアデノシンが一気に作用し、強い眠気に襲われます。

また寝不足になってしまった場合、翌朝は疲労感と脱力感でカラダがだるくなってしまいます...

なので夕方以降はカフェインを摂取するのは控えるようにしましょう♪

カフェインに弱い人診断！敏感な人の症状は？

出典：adobe stock

カフェインの過剰摂取によって引き起こる中毒症状の一例です。

あなたはいくつ当てはまりますか？

・心拍数の増加
・不眠
・めまい
・興奮
・不安
・イライラ
・震え
・吐き気や嘔吐、下痢

多く当てはまる方はカフェイン中毒の可能性があります。

出典：イラストや

摂取量を減らすか症状がひどい場合はかかりつけ医など医療機関に相談しましょう。

カフェインの過剰摂取で大きな病気に繋がってしまう場合があるので中毒症状が出た場合はカフェインの摂取量を見直しましょう♪

カフェイン中毒になりやすい人の特徴

カフェインによる影響は個人差があり、同じ量を摂取しても人によって症状が出ない人もいます。

カフェイン中毒になりやすい人の特徴をご紹介します。

1.妊婦、授乳婦、妊娠予定の女性、服薬している方

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妊婦さんや授乳婦、妊娠予定の女性はカフェインの影響を受けやすく、カフェイン中毒になりやすいです。

また、お薬を服用している方も同様にカフェインの影響を受けやすいため注意が必要です！

カフェイン中毒が心配な方はかかりつけ医の方に相談してみてください♪

2.カフェイン感受性が高い人

カフェイン感受性は主に2つの遺伝子で決まっているとされています。

1.肝臓でのカフェインを代謝する遺伝子

2.中枢神経系がカフェインの刺激による敏感かどうかを決める遺伝子

カフェイン感受性が高い方は肝臓でのカフェインの代謝が遅く、少量のカフェインでも中枢神経が刺激され、大量に摂取すると睡眠障害につながる可能性があります。

そのため、カフェイン感受性は遺伝子で決まってしまうため摂取量を自分で調整する必要があります。

カフェインに弱い・合わないと感じたら？　対処法

カフェインに弱い・合わないと感じる方に私がオススメする2つの対処法をご紹介します。

1.緑茶を飲む

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緑茶には少量のカフェインは含まれていますが、茶に含まれるうまみ成分の「テアニン」がとても良いんです♪

「テアニン」には、カフェインの興奮作用を抑える効果があるとされています。

なので、カフェインに弱い方は緑茶を飲むことをオススメします♪

※緑茶はカラダを冷やす作用があるので夏場に最適です♪

2.カフェインレスのものに変える

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本当にカフェインが体質的にカラダに合わない場合は無理せずカフェインレスのものに置き換えることをオススメします。

コーヒーが好きな方もカフェインレスのコーヒーで味や香りを楽しむのもいいですね♪

カフェイン０のオススメの飲み物２選

1.黒豆茶

伊藤園 北海道産100%黒豆茶 ティーバッグ 7.5g×14袋

カフェイン０の飲み物として黒豆茶もオススメです♪

黒豆茶は便秘改善、むくみ改善、美肌効果、冷え性改善など女性には嬉しい効果がたっぷりの飲み物で冬場にピッタリです♪

麦茶に近い味でとても飲みやすいのでとてもオススメの飲み物です♪

画像の商品は私が愛用しているものなので良ければチェックしてみてください♪

※大豆アレルギーの方は飲めないので注意が必要です。

2.小豆茶

北海道産 十勝 あずき茶 粉末 パウダー 100g 国産 小豆茶 栄養丸ごと摂れる ノンカフェイン 無添加 (粉末 100g, 1, 個)

カフェイン０の飲み物として小豆茶もオススメです♪

あまりスーパーなどには売られておらず、知名度は低いですがとてもカラダに良いんです♪

ダイエット効果、冷え性改善、便秘改善、シワやシミの予防ととても嬉しい効果が多い飲み物なので冬場にピッタリです。

私は北海道に在住しているのですが、近くのスーパーに売っていなかったので少しショックでした😭

まとめ

カフェインには嬉しい効果がある反面、過剰摂取しすぎると中毒症状が出てしまうので注意が必要です！

カフェインはなるべく夕方以降は摂取しないようにすれば基本的に大丈夫♪

カフェインに弱い・合わない方はご紹介した方法を実践してみてください♪

少しでもあなたの疲れが癒えますように♪

質問や感想はぜひコメントで書いていただけるとブログのモチベーションに繋がるので良ければ！

最後まで読んでいただきありがとうございました！

Neruでした♪

簡単な運動で「疲れ」が解消？その方法とは？

「ちゃんと寝ているのに疲れがとれない...」「なんだかカラダがだるいな」と悩んでいる方が多いのではないでしょうか？

なかなか疲れが取れないのは運動不足が原因かもしれません！

出典：adobe stock

「運動するのが大切なのは分かっているけど時間がない」「ジムに行くのは面倒」「運動が苦手」な方も多いでしょう...

その気持ちすごくわかります...

時々カラダを動かすぞ！と思っても翌日には筋肉痛が・・・

でも今回ご紹介する方法は筋肉痛も起こりにくいですし、何よりも簡単なんです！

この方法を実践すれば「疲れ」が取れやすくなりますし、運動に対する意識が変わります！

ぜひ自分ができる範囲で実践してみてください！

目次

1.日常にちょっとした運動をやってみる

出典：adobe stock

1つ目はちょっとした運動をやってみるです！

具体的に何をすればいいのかというと...

・エレベーターを使わずに階段を使う

・近くのスーパーまで歩いて買い物に行く

・朝の5~10分くらいの散歩

と本当に手軽な運動から始めるだけでOK！

重要なポイントは次もやろうかなと思えるような簡単な運動をすること大事！

簡単な方法としてエレベーターを使わずに降りるときに階段を使うことをオススメします。

階段を登るのはしんどいですから降りるときに使うと楽に運動ができます♪

Neruの1週間の歩数

1日の運動量を歩数で表すと１日2000~4000歩くらいがいいと思います。

週に4回、2000~4000歩達成できていれば花丸満点です！

達成できなくても気にせず継続して手軽に運動しましょう♪

継続できれば「疲れ」を解消することができます！

まずは自分がどれくらい歩いているのかチェックしてみましょう♪

⬇️iphoneをご利用の方はこちら

func.jp

⬇️androidをご利用の方はこちらがオススメ！

play.google.com

私も実際にダウンロードしてみたんですけど、操作も簡単だったのでかなりオススメです♪

実際のアプリの様子

実際のアプリの画面はこんな感じです♪

ダウンロード数はなんと5000万以上！歩いた距離、消費カロリー、運動時間まで一目で分かっちゃいます！

2.寝る前のストレッチ

出典：adobe stock

2つ目は寝る前のストレッチです！

寝る前に行う理由として、ストレッチをルーティン化しやすいことです♪

ストレッチするタイミングを予め決めておくことで継続しやすくなります。

どれくらいストレッチすればいいのかというと...

5~20分の範囲で行うことをオススメします♪

まずはやってみて実際にリラックスできるか試してみてください！

出典：adobe stock

私は実際にやってみたところ、カラダと心がリラックスした状態で寝ることができて寝付きも良くなった気がするんです！

しっかりと疲れが取れて、起きた後もスッキリと目が覚めるようになったのでとてもオススメです♪

寝る前のストレッチを習慣化できればしっかりと「疲れ」が解消されます♪

まとめ

以上が簡単な運動で「疲れ」が解消するオススメの方法でした♪

いかがでしたか？

紹介した中でもこれなら続けられるかもと思える方法はありましたか？

「疲れ」を解消するために重要なことは継続です！

自分ができる範囲で気軽に運動をやってみましょう♪

「疲れ」に効くオススメの食べ物７選

カラダが「疲れやすい」、「疲れが取れない」「だるい」と感じて悩んでいる方が多いのではないでしょうか？

以前の私もなかなか疲れが取れない、カラダがだるくて何もやる気が起きないことがありました。

ですが、これからご紹介する食べ物を食べたり、食事法を少し変えるだけで疲れがたまりにくくなるのでぜひ実践してみてください♪

出典：girlydrop

目次

不足すると疲れやすくなってしまう栄養素

タンパク質

タンパク質は髪や筋肉を作る源です。
その役割を持つタンパク質が不足してしまうとカラダを回復させる力が低下してしまうので十分に疲れが取れなくなってしまいます・・・

出典：https://gourmet-note.jp/posts/5405

特に動物性のタンパク質であるお肉やお魚、アミノ酸の一種であるトリプトファンを含んでいる大豆製品を積極的に取ることが重要です♪

炭水化物

炭水化物は身体を動かすエネルギー源です。
炭水化物が不足すると、疲れやすくなったりやる気が湧かなくなってしまいます。

出典：https://delishkitchen.tv/articles/437

人を「車」に例えると炭水化物は「ガソリン」になります。
当然ガソリンが少ないと車は十分な距離を走れませんよね？
もちろん食べ過ぎには注意ですが、十分な炭水化物の量を取ることが大切です♪

脂質

脂質は身体の細胞膜を作る材料やホルモンの材料になります。
脂質が不足すると免疫機能が下がり体調を崩しやすくなってしまいます・・・

出典：https://vegan-kosodate.jp/column/all-about-oil

脂質は不足しづらい栄養素なのであまり心配する必要はありません。

ですが、油にも飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の２種類があります。

健康に良いとされている不飽和脂肪酸を意識して摂っていきましょう♪

例として魚やナッツ類、オリーブオイルなどがあります。

ビタミンB群

中でもビタミンB1は疲労回復の役割があります。
ビタミンB群が不足してしまう疲れや集中力が低下してしまいます。

出典：https://orthomoleculartimes.org/2024/05/27/vitaminb1/

ビタミン群は8種類ほどあり、それぞれ違う役割があります。

全部満遍なく摂れればよいのですが、どうしても難しいですよね？

私個人としてはビタミンB1、B6をしっかり摂ることをオススメします♪

「疲れ」に効くオススメの食べ物７選

疲れないための栄養素をご紹介しましたが、その栄養素を含んだ私が普段食べているオススメの食べ物をご紹介します♪

1.豚肉

出典：https://magokoro-care-shoku.com/column/vitamin-rich-foods-pork/

豚肉にはタンパク質とビタミンB1を豊富に含んでいるのでとてもオススメの食べ物です。

特にヒレやもも肉がビタミンB1を多く含まれているのでぜひ食べてみてください♪

2.無塩ミックスナッツ

出典：https://amzn.to/49QuDT7

ミックスナッツには良質な不飽和脂肪酸が含まれています。

くるみは少し苦かったり、アーモンドは少し固くて食べづらいということがあります。

私のオススメは食べやすいカシューナッツだけでも食べてみることをオススメします♪

※ナッツ類はカロリーが高いため食べ過ぎには注意です。また塩分摂取を減らすために無塩のものがオススメです。

3.レバー

出典：https://furunavi.jp/discovery/knowledge_food/202403-liver/?msockid=1c4c16eafe5e6c820af0039dffc76d29

レバーにはタンパク質だけではなくビタミンB群が多く含まれています。

他にも鉄分が多く含まれているので貧血予防にも最適な食べ物なのでとてもオススメです♪

4.さつまいも

出典：adobe stock

さつまいもには炭水化物とビタミンB群が豊富に含まれています。

またさつまいもは血糖値を上げにくい低GI値食品とされているので糖質を気にする方でも罪悪感なく食べられる食べ物なのでオススメです♪

※ただし加熱の仕方によってはGI値がものすごく大きくなってしまうので茹でたり、蒸して食べることがオススメ。

5.大豆食品

出典：adobe stock

大豆食品にはタンパク質やトリプトファンが豊富に含まれています。

様々な大豆食品がありますが、手軽に食べやすい納豆や豆腐がオススメです。

豆腐や納豆は手軽に食べやすいので、朝食に一品加えてみてはいかがでしょうか♪

6.サバ

出典：adobe stock

サバにはタンパク質の他にビタミンB6が豊富に含まれています。

実は「トリプトファン×ビタミンB6」はとても相性が良い組み合わせなんです！！

この２つの相乗効果で幸せホルモンの「セロトニン」の合成が促進されます。

なので私はよくサバの味噌煮を食べて疲れを取りつつリラックスできるようにしています♪

7.バナナ

出典：adobe stock

バナナには炭水化物とトリプトファンが豊富に含まれています。

またさつまいもと同様に低GI食品なので血糖値が心配な人も食べられます♪

疲れやすくなってしまう行為

次は疲れが溜まりやすくなるついつい食事中にやってしまうことについてです。

いくら食べるものを変えてもこの行為を続けていると疲れがなかなか取れなくなってしまいます。

ですので私個人としてはこの２つの行為はなるべく控えることをオススメします。

1.飲酒

出典：adobe stock

ついつい食事中に飲んでしまうお酒。

疲れた身体に染みるお酒ですが、あまりお酒を飲むことはオススメしません・・・

理由は、アルコールを分解するために様々な栄養やエネルギーが使われるからです。

疲れを取るために食事に気を遣ってもお酒を飲むと十分に疲れが取れない場合があるんです。

出典：いらすとや

またお酒を飲むと睡眠の質が下がったり、二日酔いになるともう最悪ですよね・・・

でも、お酒を飲まないことでストレスが溜まるのは良くないですよね？

なのでお酒を飲む量をビール缶１つまでにするなど飲む量をしっかりと決めるようにしましょう♪

2.お腹いっぱい食べる

出典：photoAC

実はお腹いっぱい食べると疲れが十分に取れないんです。

え？でもしっかりと栄養を取ることが大事って言ったじゃないか！！

とみなさんに怒られてしまうかもしれません・・・

しかし、食べすぎてしまうと寝ている間に食べ物の消化にエネルギーが使われてしまい、睡眠の質が下がってしまうんです・・・

なのでできれば3食少なくとも夕食だけは腹八分目で食事をやめることをオススメします♪

まとめ

ということでいかがだったでしょうか？

私がオススメする「疲れ」に食べ物７選をご紹介しました♪

ご紹介した７つの食べ物を全部一気に試す必要はありません。

自分が食べられそうだなと思ったものを１つだけ食べてみるだけでも大丈夫！

この記事で少しでも疲れが取れるきっかけになれば幸いです♪

最後まで読んでいただきありがとうございました。

感想やご意見をお待ちしてます♪

Neruでした♪